BlogPCOS: Do's & Don'ts

PCOS: Do’s & Don’ts

Recente blogs

In deze blog lees je welke voedingsmiddelen absoluut niet mogen ontbreken in jouw voeding wanneer je PCOS hebt. En welke voedingsmiddelen je beter kan laten staan. En ook hoe je leefstijl er uit hoort te zien om je PCOS onder controle te houden.

PCOS in het kort

Als jouw arts jou heeft verteld dat je PCOS hebt weet je al wel wat het inhoudt en wat er gebeurd in je lichaam. Om het even in het kort uit te leggen aan mensen die er niet bekend mee zijn; PCOS, ook wel Polycystic Ovary Syndrome, is een hormonale disbalans die optreedt wanneer de eierstokken overtollige hormonen aanmaken.

De symptomen van PCOS zijn vaak:

  • onregelmatige menstruaties;
  • abnormale haargroei;
  • acne;
  • overgewicht ;
  • donkere plekken op de huid;
  • cysten;
  • dunner wordend haar;
  • infertiliteit.

(On)vruchtbaarheid / Infertiliteit

Echter worden mensen wel eens onterecht bang gemaakt dat vrouwen met PCOS geen kinderen kunnen krijgen. PCOS betekent niet perse onvruchtbaarheid en dat je nooit kinderen zult krijgen. Maar door onregelmatige menstruaties is het vaak onduidelijk wanneer de eisprong zal plaatsvinden. Dat maakt het lastig om zwanger te worden met PCOS.

Werk aan je leefstijl

Bij PCOS is het belangrijk om te werken aan je leefstijl. Er zijn verschillende factoren die de vruchtbaarheid beïnvloeden. Het gaat in deze blog niet alleen om vruchtbaarheid en een zwangerschapswens, maar meer handvaten voor een leefstijl om PCOS zo veel mogelijk onder controle te houden. Leefstijl is niet alleen voeding en beweging, maar ook stress management, slaap, vermijden van toxische/verslavende middelen zoals gebruik van sigaretten/tabak, drugs en alcohol.  

De sleutelfactoren bij PCOS:

  • bloedglucoseregulatie (suiker in je bloed moet in balans zijn)
  • insuline (hormoon die betrokken is bij suikeropname in je lichaamscellen en dus een verlaging ervan. Daarnaast speelt het een rol bij vetstofwisseling).
  • Ontsteking in het lichaam: meeste mensen met PCOS hebben verhoogde ontstekingswaarden (CRP) in het bloed.  
  • Darmmicrobiota: uit een onderzoek blijkt dat vrouwen met PCOS minder diversiteit van darmbacteriën hebben.

Door te werken aan de bovengenoemde factoren kunnen klachten/symptomen bij PCOS worden verminderd. Hoe je dat doet lees je hieronder.

En hier de tips..

DON’TS

Voedingsmiddelen die je beter kan laten staan:

  • Vermijd overmatige consumptie van vlees: een hoge consumptie van vlees kan ontstekingsreacties in het lichaam bevorderen. Eén tot maximaal twee keer per week rood vlees is voldoende.
  • Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen: supermarkten zitten er helaas vol mee. Denk aan vleeswaren, koek, gebak, chips, kant- en klare maaltijden, diepvries pizza, etc. Maar ook fast food is meestal sterk bewerkt. Naast dat ze ontstekingsbevorderend kunnen werken zijn ze ook super slecht voor je darmmicrobioom.
  • Vermijd ongezonde suikers: alles wat valt onder sterk bewerkte voedingsmiddelen. Maar ook bewerkte en gesuikerde ontbijtgranen, toetjes, snoep, repen. Ook cakes en koekjes wat je thuis bakt met suiker vallen hieronder. Kies in plaats daarvan voor gezonde suikers uit (gedroogd) fruit, honing, johannesbroodpitmeel. Let wel op; desondanks het gezonde suikers zijn dien je wel op je porties te letten.
  • Vermijd alcohol bevattende dranken: alcohol zorgt voor ontstekingen. Daarnaast is de consumptie in verband gebracht met verschillende ziekten. Je darmen worden ook minder gelukkig van alcohol.
  • Vermijd geraffineerde graanproducten: denk aan witte bloem, pasta en koekjes. Deze producten zorgen voor een snelle stijging van suiker in het bloed, wat betekent dat het dus uit balans raakt.  
  • Vermijd zaadoliën: denk aan zonnebloemolie, sojaolie, slaolie, koolzaadolie en raapolie. Deze plantaardige oliën zijn sterk bewerkt en bevatten daarnaast omega-6 welke ontstekingsbevorderend werken in het lichaam.

DO’S

Eet de volgende voedingsmiddelen:

  • Eet voeding rijk aan Omega-3 vetzuren: belangrijk bij het reguleren van ontstekingsreacties.
  • Eet peulvruchten: bevatten eiwitten van hoge kwaliteit. Een goede variatie op vlees. Peulvruchten bevatten wel koolhydraten maar deze koolhydraten laten de suiker in bloed niet te snel en hoog stijgen.
  • Eet groene bladgroenten: ontstekingsremmende werking. Daarnaast bevatten ze veel ijzer.
  • Eet volkoren granen: dit zijn langzame koolhydraten tegenover witte graanproducten. Eet volkorenbrood i.p.v. witbrood en zilvervliesrijst i.p.v. witte rijst.
  • Gebruik de juiste bereidingsvetten: de beste vetten bij de bereiding zijn roomboter, olijfolie, kokosnootolie en ghee. Let wel op dat niet alle soorten olijfolie geschikt zijn om in te bakken. Extra vierge olijfolie gebruik je in salades. Milde olijfolie kan je gebruiken voor de maaltijdbereiding, maar niet te hoog verhitten. Kokosnootolie kan hogere temperaturen wel tolereren.

DON’TS

Bankhangen en weinig bewegen

  • Voorkom langdurige zitmomenten; als je iemand bent die vaak werkt achter een computer is het goed om niet langer dan 30 minuten te zitten. Probeer zitten en staan af te wisselen tijdens werken. Zit-sta bureaus zijn een uitkomst. Dit geldt ook wanneer je televisie kijkt.

DO’S

  • Probeer minstens 3 x per week matig-intensief te sporten.
  • Wandelen: op de dagen dat je niet gaat sporten kan je 30-60 minuten gaan wandelen. Denk bijvoorbeeld aan wandelmomenten tijdens je pauzes. Voor of na de lunch.

DON’TS

Vermijd te veel stress.

  • Vermijd mensen en taken die je minder leuk vindt.
  • Ga niet heel enthousiast je agenda van de nieuwe week volproppen met verplichtingen.
  • Vermijd te veel schermtijd.

DO’S

Stress management

  • Probeer na te gaan welke stressfactoren er in je leven spelen en of je deze kan beperken.
  • Ga na of je agenda/planner wel realistisch is gepland.
  • Plan vaker ontspan momenten in je agenda alvorens je de verplichte taken inplant.
  • Wandeling in het natuur vermindert stress. Doe dat vaker.
  • Ga na welk vorm van mediteren bij je past en doe dat vaker.
  • Vraag om professionele hulp als je er zelf niet uitkomt. Daar zijn ze voor.

DON’TS

Een slechte slaapritme kan je beter vermijden. Dit doe je door de onderstaande:

  • Vermijd schermtijd minstens één uur voor je geplande slaaptijd.
  • Vermijd je scherm ook minstens het eerste half uur nadat je wakker bent. Zo voorkom je dat je overprikkeld raakt vlak na je slaap. In het eerste 2 uur na wakker worden is er nog een hoog gehalte aan cortisol (ook wel stresshormoon genoemd) in je lichaam aanwezig. Rustig wakker worden en ontspannen is dus belangrijk.
  • Drink geen koffie in de avond.
  • Drink geen koffie in het eerste 2 uur nadat je wakker bent in de ochtend. Word je wakker om 7 uur? Drink je eerste kopje dan om 9 uur. Dit ook in verband met het hoge cortisol niveau in je lichaam net na het wakker worden.

DO’S

Ontwikkel een goede SLAAP ritme

  • Probeer iedere dag minstens 7 en maximaal 9 uur te slapen.
  • Doe iets wat ontspannend werkt voor jou voor het slapen gaan.
  • Neem een kop kamille of jasmijn thee voor het slapen gaan.
  • Ga op tijd naar bed en zorg ervoor dat je uitgerust wakker wordt.
  • Rustig wakker worden en ontspannen in de ochtend is belangrijk.

WAT JE MOET VERMIJDEN

Gebruik van Tabak, drugs en alcohol

  • Vermijd deze middelen. Ze zijn super slecht voor je gezondheid en hebben effect op verschillende belangrijke functies van het lichaam. Ben je verslaafd? Ga dan op zoek naar deskundige hulp. Doe het voor je zelf. Voor je lichaam. Wees lief voor jezelf.

Wil je graag hulp bij het opstellen van je persoonlijke leefstijlplan? Neem dan contact op met ons voor het inplannen van een intake gesprek bij één van onze diëtisten! Je kan je ook als nieuwe cliënt eenvoudig aanmelden door hier te klikken. Wij zullen zo snel mogelijk contact met jou opnemen.